Jak na kvalitní spánek?

Nekvalitní spánek ovlivňuje náš následující den ale i dlouhodobé zdraví.Mnoho lidí moderní společnosti trpí poruchami spánku což se může projevit únavou nebo trvalými zdravotními následky.

Při spánku se regeneruje tělo a mozek třídí a ukládá nové poznatky z předchozího dne. Zdravý, kvalitní spánek se odvíjí od celého našeho dne. A celý náš den se odvíjí od kvalitního spánku.

Rady pro kvalitní spánek

• Těsně po obědě se vyhýbejte spánku (spánek po obědě zvyšuje šanci vzniku cukrovky).
• Po obědě se snažte alespoň čtvrt hodiny pracovat pozvolněji (pokud není zaměstnavatel otrokář, měl by to pochopit). Dokonce pak lze očekávat zvýšenou výkonnost.
• Poslední větší jídlo dne by mělo být více než hodinu před plánovaným ulehnutím do postele. Odpoledne si již nedopřávejte ani kávu, zelený čaj, čaj z guarany či větší množství čokolády, sladkostí.
• Večer si dopřejte procházku na čerstvém vzduchu, rychlejší procházku, nepoužívejte výtah nebo lehce sportujte. Večer se ale vyvarujte velmi náročné fyzické námaze. Extrémní potřeba regenerace svalů může narušit spánek.
• Po fyzické aktivitě si dopřejte výživnou ne však těžkou večeři. Večeře by měla být bez většího podílu mléčných výrobků a vitamínu C.
• Poslední zvýšená fyzická i mentální aktivita, poslední denní jídlo by mělo být více než hodinu před spánkem.
• Završit jídelní část dne lze občas rozumným množstvím dobrého červeného vína. Můžete si dát něco drobného, velmi lehkého na zakousnutí.
• Večerní sprcha by neměla být příliš chladná.
• Před spánkem je důležité doplnit také tekutiny. Nepijte s větší intenzitou než 250ml za 15 minut. Špatný pitný režim může i u jinak zdravého člověka způsobit probouzení z důvodu žízně nebo z pocitu plného močového měchýře.
• Hodinu před spánkem si zakažte hádky, přemýšlení nad úkoly druhé dne, nesledujte večerní zprávy pokud vás rozčilují.
• Hodinu před spánkem se vyvarujte modrému, studenému světlu. V ložnici používejte teplé světlo (teplé LED žárovky jenž svítí více do žluta). Studené světlo je podobné tomu ze Slunce v poledne a tělu naznačuje přípravu na zvýšenou tělesnou i mozkovou aktivitu. Teplé světlo je podobné jako při západu Slunce kdy se tělo připravuje na spánek. Světlo výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu.
• Spánek se snažte zahajovat každý den v přibližně stejný čas.
• Každý den se snažte spát přibližně stejnou dobu (min. 7h, max. 9h). Nedostatek ale i nadbytek spánku mohou být příčinami únavy.
• Večer nečtete na tabletu, mobilu či notebooku se studeným světlem. Snažte se případně nastavit žluté pozadí a co nejmenší osvětlení. I při čtení papírové knihy používejte méně ostré světlo. Slabší osvětlení více unavuje zrak ale nepoškozuje jej. Domorodé kmeny žijící v oblastech sněhu trpí z nadbytku světla často slepotou. Naopak domorodé kmeny žijící v přítmí pralesů mají velmi dobrý zrak i ve stáří.
• Upravte si teplotu v ložnici tak, aby nebylo příliš horko ani příliš zima. Vhodnější je mírný chlad okolo 18°C. Stejně tak použijte zvlhčovat vzduchu pokud je relativní vlhkost menší než 40%. Suchý vzduch vysušuje sliznice, způsobuje zahlenění či rýmu a někdy i krvácení z nosu.
• V ložnici by neměly být rostliny ani živočichové. U rostlin se zajímejte zda-li neuvolňují toxické látky do ovzduší.
• Tma je pro spánek velmi důležitá. I když usnete za denního světla nebo při běhu televize, snažte se světlo v místnosti eliminovat. I jediná malá LED dioda na spotřebiči nebo odraz světla z pouličního osvětlení ovlivňuje látkovou výměnu (a tvorbu melatoninu) v těle při spánku.
• Hluk z ulice nebo vyrušení od sousedů často přeruší spánek bez dalšího uvědomění. Nejsme mnohdy ještě dostatečně probuzení abychom si pamatovali příčinu vyrušení ze spánku. Pokud se ale často budíte a pamatujete si sny, pak je to pravděpodobně z důvodu vyrušení. Přirozeným probuzením si člověk sny nepamatuje – ani noční můry.
• Jestliže někdo mluví se spaní nebo se při spaní pohybuje, nesnažte se jej násilně probouzet. Ihned po spánku dotyčný není schopen správně vnímat realitu a můžete mu zhmotnit dění noční můry.
• Pokud v noci musíte jít často na záchod, pak v této místnosti i na chodbách po cestě instalujte teplé světlo.
• Po probuzení v potřebný čas ráno neotálejte a co nejdříve vstaňte bez prudkých pohybů z postele. Naučte se posloupnost ranních rituálů a dopřejte si kvalitní snídani.
• Kávu, zelený čaj či čaj z guarany si dopřejte nejdříve hodinu po probuzení (dříve tělo využije povzbuzující látky neefektivně).
• Přes den si dopřejte i ovoce a zeleninu, malý kousek čokolády.
• Přes den můžete používat studené světlo ke zvýšení výkonnosti.

Spánek podle Feng Shui (Feng-šuej)

Feng Shui je staré čínské učení zabývající se vztahem člověka k prostoru a času. Pracuje s prouděním energie Čchi (primární substance vesmíru, biologická vitální síla). Feng Shui se snaží navodit harmonii nerušeného proudění Čchi mezi polaritu Jinu a Jangu a mezi pěti základními prvky (voda, země, dřevo, oheň, kov). Rozložení těchto prvků má vztah ke dni o noci, stejně tak i ke světovým stranám.

Zda-li toto učení opravdu funguje není prokázáno. Z fyzikálního a biologického hlediska některé rostliny i živočichové vnímají velmi citlivě jak magnetismus Země (orientace dle světových stran), tak i pohyb Měsíce.  Je tedy teoreticky možné aby i člověk vnímal velmi nepatrně světové strany, pohyb Měsíce a snad i fázi Měsíce (větší odrazivost fotonů při úplňku). Velký vliv má však sugesce (přesvědčení člověka jemuž osoba podléhá). Sugesce má velký vliv na psychiku a může tak vírou v něco negativně či pozitivně ovlivnit jak náladu, tak i zdraví.

Vliv světových stran na spánek dle Feng Shui (poloha hlavy):

+ podporuje danou vlastnost
- potlačuje danou vlastnost

• S – Sever: spánek +, pocit bezpečí +, klid +, aktivní život –
• SV – Severovýchod: motivace +, klidný spánek -, noční můry +
• V – Východ: optimismus +, kariéra +, regenerace těla +
• JV – Jihovýchod: kreativita +, finance +, aktivní život +, komunikativnost +
• J – Jih: regenerace -, hádky +, vášeň +, atraktivita +
• JZ – Jihozápad: rovnováha mysli -, obezřetnost +, partnerské vztahy +
• Z – Západ: spánek +, finance +, milostný život +, motivace –
• SZ – Severozápad: hluboký a dlouhý spánek +, autorita +